Au moins 2L par jour !

“Il faut boire au moins 1.5L à 2L d’eau par jour”.

C’est une phrase que tu as sûrement déjà entendue plus d’une fois.

Mais sais-tu vraiment pourquoi il est important de boire? Quels sont les grands principes de l’hydratation? Quels sont les boissons et les aliments particulièrement hydratants? Pourquoi cette injonction est-elle en réalité limitante?

Dans cet article, je te partage quelques infos utiles pour prendre soin de ce mécanisme vital.

Boire, à quoi ça sert ?

Et je ne fais évidemment pas allusion au mojito, qui te permet d’oublier que tu vis dans un monde de fous.

L’hydratation joue un rôle crucial dans le maintien de notre santé globale : 

  • Amélioration de la fonction physique : Une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir le volume sanguin, permettant ainsi une bonne circulation et un transport efficace de l’oxygène et des nutriments dans le corps. Elle aide également à limiter le stress oxydatif.
  • Régulation de la température corporelle : L’absorption de liquides permet la production de sueur, mécanisme principal par lequel le corps se refroidit lorsque la température interne monte. 
  • Optimisation de la fonction cérébrale : Une bonne hydratation est associée à une meilleure concentration, à des réflexes plus rapides et à une mémoire améliorée.
  • Prévention de la constipation : L’eau aide à ramollir les selles et favorise un transit intestinal régulier, en particulier si elle est riche en magnésium et en sodium. 
  • Soutien de la santé rénale : Elle aide les reins à filtrer les déchets du sang et à évacuer les toxines du corps à travers l’urine.
  • Lubrification des articulations : Elle augmente le volume de liquide synovial présent dans les capsules articulaires. 

Boire suffisamment améliore également le confort menstruel : 

  • Réduction des ballonnements : Au cours du cycle menstruel, beaucoup de femmes expérimentent des ballonnements en raison de rétention d’eau. Boire suffisamment aide à réduire cette rétention en encourageant le corps à relâcher les liquides accumulés.
  • Diminution des crampes : Cela aide à soulager l’intensité des crampes menstruelles, en maintenant les muscles de l’utérus bien hydratés et détendus. Des études supplémentaires devraient cependant être réalisées pour confirmer ou infirmer cette affirmation. 
  • Amélioration de la digestion : Pendant les menstruations, certains symptômes comme la constipation ou la diarrhée peuvent survenir. L’absorption de liquides aide à réguler le système digestif, réduisant ainsi ces inconforts.Cela contribue également à la formation de salive et de mucus, indispensables dans ce processus. 
  • Soutien hormonal : L’hydratation influence positivement le système hormonal, de plusieurs manières : 
    • Transport des hormones : L’eau constitue une grande partie du plasma sanguin, qui transporte les hormones aux différents tissus et organes. Un bon niveau d’hydratation assure que le sang a le volume et la viscosité appropriés pour faciliter ce transport efficace, permettant ainsi aux hormones de remplir correctement leurs fonctions régulatrices dans le corps.
    • Elimination des hormones en excès : Les reins jouent un rôle vital dans la filtration du sang et l’élimination des substances inutiles, y compris les excès d’hormones, via l’urine. Une hydratation adéquate soutient la fonction rénale, aidant ainsi à maintenir l’équilibre hormonal en évacuant les hormones dont le corps n’a plus besoin.
    • Préservation de l’équilibre : La déshydratation induit un stress dans l’organisme, ce qui va notamment provoquer une augmentation du cortisol. Un excès de ce dernier va entrer en concurrence avec d’autres hormones, comme la progestérone. Il est donc important de limiter cet état. 
    • Impact sur les glandes endocrines : Une hydratation suffisante aide les glandes endocrines, comme l’hypophyse, à fonctionner de manière optimale. Cette glande, qui régule une partie importante de l’activité hormonale du corps, est particulièrement sensible aux changements de concentration des substances dans le sang, qui peuvent être affectés par les niveaux d’hydratation.

L’hydratation, comment ça fonctionne ? 

Chaque liquide avalé suit un chemin bien particulier dans l’organisme : 

  • La bouche : La salive, produite par les glandes salivaires, contient une majorité d’eau. Son rôle est de décomposer les aliments en petits morceaux. 
  • L’estomac 
  • L’intestin grêle : L’eau y est principalement absorbée grâce aux petites villosités qui le tapissent. Les aliments décomposés se solidifient ensuite pour former les selles. 
  • Le sang : Il transporte l’eau à travers les cellules du corps. 
  • Les reins : Ils filtrent le sang pour en déloger les déchets et toxines. Ces substances sont ensuite éliminées grâce à la miction. 
  • La peau : Grâce à la transpiration (eau + minéraux + électrolytes), le corps peut encore procéder à une élimination supplémentaire.

Une hydratation suffisante permet à l’organisme de préserver l’équilibre entre toutes ces fonctions. 

Le rôle des électrolytes 

Ce sont des composants chimiques qui circulent dans le sang. Les plus importants pour l’hydratation sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. 

Ils sont naturellement éliminés par la sueur, la respiration et l’urine. Cette élimination augmente dans certains contextes, comme un effort physique. 

Ils jouent un rôle clé dans l’absorption des liquides et des nutriments. Ils incarnent des sortes de petits chefs qui surveillent l’entrée et la sortie des liquides dans les cellules. Sans électrolytes, l’eau traverse le corps sans être réellement absorbée et n’apportent pas les bénéfices escomptés à l’organisme. La combinaison liquides-électrolytes garantie une hydratation optimale. 

Comment bien s’hydrater ?

Habituellement, l’eau est citée comme grande reine pour une hydratation optimale. Cependant, se contenter de boire de l’eau n’est pas forcément l’attitude la plus pertinente à adopter. 

Il y a d’abord sa qualité, qui est souvent discutable. Entre le chlore, les polluants, et toutes les transformations qu’elle subit, il n’est pas simple de se procurer une eau qui soit encore « pure ». 

De plus, plusieurs boissons et aliments possèdent des propriétés plus intéressantes. 

Non, pose ce mojito ! L’eau reste la manière la plus simple de s’hydrater. Pour optimiser le processus, l’idéal est d’alterner les sources de liquides (et l’alcool n’en fait malheureusement pas partie), en tenant évidemment compte de la teneur en sucre des boissons choisies

  • Le jus naturel des fruits et de certains légumes (à croquer, à presser toi-même…).
    • Tomate
    • Pastèque ou melon
    • Orange
    • Concombre
  • Le jus d’une viande pas trop cuite. 
  • Le lait (de préférence cru). 
  • Le bouillon salé (idéal après un effort sportif, pour compenser les pertes hydriques et minérales). 

D’autres aliments sont également sources d’électrolytes, comme le sel, les produits laitiers, les poissons et fruits de mer, les légumineuses…

L’alcool et la théine ont, en revanche, une action plutôt diurétique. Quant au café, il semblerait qu’une consommation raisonnable n’ait pas d’impact négatif sur l’hydratation. 

2L par jour ou pas?

En réalité, il n’existe pas de consensus universel concernant la quantité de liquides à consommer chaque jour. Cela va dépendre de différents facteurs, tels que la morphologie de la personne, son activité physique, les types de produits consommés, le climat dans lequel elle vit, etc. 

De plus, boire beaucoup d’eau ne signifie pas pour autant que le corps est bien hydraté. 

La couleur de l’urine (transparente, jaune pâle, jaune foncé/orange) et la fréquence du passage aux toilettes (moins ou plus de 3-4 fois par jour) peuvent être des indicateurs d’une déshydratation ou d’une consommation excessive de liquides. 

Si l’apport en électrolytes n’est pas suffisant, un apport trop conséquent en eau peut même avoir l’effet inverse, en faisant chuter les taux de sodium dans le sang. Dans les cas les plus graves, on parle d’hyponatrémie. 

En conclusion

En résumé, comprendre l’importance de l’hydratation va bien au-delà du simple fait de boire une quantité fixe d’eau par jour. Cela implique de connaître les multiples fonctions que l’eau et les électrolytes jouent dans notre corps, de reconnaître les signes de bonne ou de mauvaise hydratation, et d’adapter notre consommation en fonction de nos besoins individuels, notre environnement et notre activité. Une bonne hydratation ne passe pas uniquement par une consommation d’eau minérale mais également par la consommation de certaines boissons et de différents aliments. Ainsi, bien s’hydrater est moins une question de suivre des règles strictes que de répondre avec attention et conscience aux besoins de notre corps.

Alors, on en boit une ou bien ?

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